美脚へ近づく脚専用筋トレ。体幹も鍛えられて効果的!

足のトレーニングは筋肉の強化だけでなく、体幹のトレーニングや身体のバランスの調整、握力強化にもつながったりします。そのため、足の筋力トレーニングに繋がる筋トレをして、下半身強化を図るということは、とても大切なことです。

 スケータースクワットで下半を身強化

Beautiful wet feet, women legs

  1. 左足を床から離して左右で立ち、スケートをするような体勢をつくります。
  2. バランスをとるために両手を前に突き出し、軽めのウエイトがあればそれを握ってバランスをとってもOK。
  3. 腰と膝を曲げ、可能な限り腰を落としたら体を戻します。

この方法を左右数回繰り返して下さい。

回数はご自身の体調に合わせて行って下さい。

この時に、膝を曲げるときに息を吸い膝を伸ばすときに息を吐くよう、呼吸方法は気を付けて下さい。

 

 腰を浮かせて下半身を強化

a woman laying on her back with her hips pushed up, stretching

  1. 膝を曲げた状態で仰向けになり、足をお尻に近づけて下さい。
  2. 腹筋とかかとに力を入れてお尻を持ち上げ、腰を浮かします。
  3. そこから両脚でVの形を作るように、脚を少しずつ伸ばしていきます。
  4. お尻は宙に浮いている状態を維持し、更に脚を伸ばしていきましょう。
  5. 今度は、脚を引いて元の状態に戻して1回となります。

この方法で、ご自身に合った回数で行って下さいね。

 

 ブリッジでお尻とお腹周辺も強化

Cute young brunette laying on the floor and arching her back during a pole dancing routine

  1. 膝を曲げた状態で仰向けになります。
  2. 右脚を真っすぐに持ち上げ、左足のかかとと、腹筋に力を入れて腰を持ち上げてください。
  3. 上げている脚と体が平になるようにブリッジをしていきます。

10回を目安に左右各3セット程行いましょう。

ヒップアップしたい方や、初心者の方にもおすすめな、脚の強化と体幹トレーニングです。

 

 下半身と一緒に肩も筋トレ

Side view portrait of beautiful young woman wearing white tank top working out against grey wall, doing yoga or pilates exercise. Standing in Warrior one pose, Virabhadrasana. Full length

基本のランジにウェイトを頭の上で持つという動作を付け加えたものです。

  1. バーべルやその代わりになるものを頭の上にっ持ち上げて片足を前に出し、太ももが床と並行になるまで腰を落とします。(膝の角度は90度)
  2. 後ろ足の膝は、床につきそうになるくらいまで深く落としましょう。

下半身を強化し、体幹を鍛えてくれます。

 

 テーブルアップでお尻のラインを筋トレ

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  1. ブリッジが出来るよう、地面に座ります。
  2. 足を肩幅に広げて、ブリッジしながらお尻をグッと持ち上げましょう。この時、お尻の筋肉は引き締めてね。
  3. ブッリッジが出来たら、胴体とお尻が床に平行になるようにしましょう。

ヒップアップ効果がありますので、状態を保ち2秒キープしてください。

 

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広背筋が鍛えられ、逆三角形のようになったり、ウエストが引き締まったりと、スタイルが良くなり、体幹も鍛えられるので女性にもお薦めです。

美脚を目指して日々努力している方も、プラスワンのトレーニングで効率よくトレーニングしていきましょう♪

 

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