体脂肪について
体脂肪率とは
- 体脂肪率＝体重に占める体脂肪の割合のこと
- 計算式＝ 体脂肪量(kg)÷体重(kg)
体脂肪率の目安
適正な体脂肪率
- 男性・・・10~15%
- 女性・・・20~25%
これよりも少ないと痩せている、多いと太っていると言えます。
体脂肪の落とす方法
体脂肪を落とす方法は2つあります。
1つ目は食事、2つ目は運動です。
食事
和食で体脂肪を減らす
3大栄養素を比較してみると、和食は栄養バランスのとれた食事であることが分かります。
主食になる米は、どんなおかずにもよく合い、なにより腹持ちが良いのが特徴です。
消化吸収に時間がかかるため、血糖値を長時間安定した状態を保つからです。
バランス
炭水化物4・たんぱく質3・脂肪3の割合が理想です。
一汁三菜を意識した食事を摂りましょう。
- 主菜・・・肉や魚（特にコレステロール値を下げるEPAやDHAを多く含む青魚の焼き物）
- 副菜・・・野菜や海藻・キノコ類（食物繊維やビタミン・ミネラル）
運動
有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は体脂肪を減らすために効果的です。
ウォーキング・ジョギング・水泳などを習慣にしましょう。
体内の脂肪を体を動かすエネルギーに変換し、脂肪を燃やしてくれます。
その結果、肥満解消・体脂肪の低下に繋がりますよ。
習慣にするコツ
運動を習慣にするなら30分間のウォーキングから始めてみましょう。
人間は、20分運動しなければ脂肪は燃焼されません。
理由は、優先的に糖質をエネルギーに変換し、脂肪は運動を始めて20分後に初めて燃焼されるからです。
ですから、まず軽めのウォーキングを最低20分行いましょう。
また、いきなり長い時間歩くと足腰を痛める可能性もありオススメしません。
30分程度、通勤や買い物で歩くと無理せずに習慣として取り入れることが出来ますよ。
筋トレを組み合わせ、相乗効果を狙う
有酸素運動に程よく筋トレを組み合わせると、筋肉量が増え基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼率が上がります。
筋肉量が増えることは、脂肪の燃焼には効果的と言えるのです。
スクワットや腹筋を30回程度行うだけで、相乗効果を狙えますよ。
体脂肪を落とすには食事と運動の2つの方法があります。
栄養バランスが良い和食を心がけ、軽い有酸素運動を習慣にすることが大切ですね。
無理をせず、ゆっくりと体脂肪を落としていきましょう。
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