体重ばかり重視しないで!体脂肪を減らす食事と運動方法

ダイエットは体重を重視する傾向がありますが、体脂肪は意識していますか?一見痩せている人でも、筋力が低下し体重は少ないのに体脂肪率が高い人も見受けられます。健康と美容には、ただ体重を重視するのではなく、体脂肪にも気をつけたいもの。そこで今回は、体脂肪を減らす食事と運動をご紹介します。

 

 体脂肪について

 体脂肪率とは

Lose weight concept with person on a scale measuring kilograms

  • 体脂肪率=体重に占める体脂肪の割合のこと
  • 計算式= 体脂肪量(kg)÷体重(kg)

 体脂肪率の目安

Top view of pretty slim woman with measure around her body is standing on the scales.

適正な体脂肪率

  • 男性・・・10~15%
  • 女性・・・20~25%

これよりも少ないと痩せている、多いと太っていると言えます。

 

 体脂肪の落とす方法

Fitness equipment. Healthy food. Sneakers, water,apple  on wooden background

体脂肪を落とす方法は2つあります。

1つ目は食事、2つ目は運動です。

 

 食事

 和食で体脂肪を減らす

Japanese food image

3大栄養素を比較してみると、和食は栄養バランスのとれた食事であることが分かります。

主食になる米は、どんなおかずにもよく合い、なにより腹持ちが良いのが特徴です。

消化吸収に時間がかかるため、血糖値を長時間安定した状態を保つからです。

 バランス

Raw healthy dieting products for Paleo diet

炭水化物4・たんぱく質3・脂肪3の割合が理想です。

一汁三菜を意識した食事を摂りましょう。

  • 主菜・・・肉や魚(特にコレステロール値を下げるEPAやDHAを多く含む青魚の焼き物)
  • 副菜・・・野菜や海藻・キノコ類(食物繊維やビタミン・ミネラル)

 

 運動

 有酸素運動を取り入れる

Young woman runner wearing armband and listening to music on earphones. Fit sportswoman taking a break from outdoors training.

有酸素運動は体脂肪を減らすために効果的です。

ウォーキング・ジョギング・水泳などを習慣にしましょう。

体内の脂肪を体を動かすエネルギーに変換し、脂肪を燃やしてくれます。

その結果、肥満解消・体脂肪の低下に繋がりますよ。

 習慣にするコツ

Woman exercise walking outdoors, shoes closeup

運動を習慣にするなら30分間のウォーキングから始めてみましょう。

人間は、20分運動しなければ脂肪は燃焼されません。

理由は、優先的に糖質をエネルギーに変換し、脂肪は運動を始めて20分後に初めて燃焼されるからです。

ですから、まず軽めのウォーキングを最低20分行いましょう。
また、いきなり長い時間歩くと足腰を痛める可能性もありオススメしません。

30分程度、通勤や買い物で歩くと無理せずに習慣として取り入れることが出来ますよ。

 

筋トレを組み合わせ、相乗効果を狙う

Attractive fit woman working out abs in fitness gym, making ab intervals

有酸素運動に程よく筋トレを組み合わせると、筋肉量が増え基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼率が上がります。

筋肉量が増えることは、脂肪の燃焼には効果的と言えるのです。

スクワット腹筋30回程度行うだけで、相乗効果を狙えますよ。

 

athletic woman resting after working out in the park, sitting on a mat and eating an apple against a blurred background of a city at sunset

体脂肪を落とすには食事と運動の2つの方法があります。

栄養バランスが良い和食を心がけ、軽い有酸素運動を習慣にすることが大切ですね。

無理をせず、ゆっくりと体脂肪を落としていきましょう。

 

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