「アーチのポーズ」で全身の筋肉を刺激してリフレッシュ♪

子供の頃、ブリッジ体操をやったことがあるという方も多いかと思いますが、今回ご紹介する「アーチのポーズ」はまさにそのブリッジの形のヨガのポーズです。腰を痛めやすく、体を持ち上げるため四肢の力も必要になる上級者向けのポーズですが、様々な効果が期待できるポーズなんです♪

「アーチのポーズ」とは?

an athletic brown haired woman is doing yoga exercise full wheel pose or Urdhva Dhanurasana also known as upward bow posture on an empty beach at the gulf of mexico in bonita springs florida

「アーチのポーズ」は別名「ウールドゥワ・ダヌラ・アーサナ」とも言います。

ヨガの代表的な後屈ポーズになります。
ブリッジのような形のポーズで、上級者向けと言えます。

 

アーチのポーズのやり方

Full length portrait of beautiful young woman working out at home in living room, doing yoga or pilates exercise on mat. Bridge Pose, Urdhva Dhanurasana (Upward Bow), Chakrasana (Wheel). Side view

  1. 仰向けに寝て両足を腰幅に開いて立てる。
  2. 両太ももの間は握りこぶしひとつ分を挟む程度隙間を空け、つま先は前方に向ける。
  3. 両手は指先を開き耳の横につけて、肘は天井に向ける。
  4. 両足と腰の力を使って、息を吸いながらゆっくりと腰を天井に向かって持ち上げていく。
  5. 両腕に力を入れて手の平で床を押し、息を吐きながら上体を持ち上げる。
  6. 腰を高く持ち上げた状態をキープし、5呼吸ほど深呼吸する。
  7. 余裕があれば手と足の幅を縮めていく。

 アーチのポーズの注意点

Attractive woman with back pain at home in the bedroom

  • 腰の筋肉に意識をして、異常に緊張させない程度でキープし、腰を痛めないように注意する。
  • 腰を反らせないように注意し、尾骨と仙骨を天井に向けて持ち上げるようにする。
  • 肩甲骨を広げ、脇を十分に伸ばす。
  • 元の姿勢に戻すときは息を吐きながら頭、首、腰の順に床へ戻し、バランスを崩さないように注意する。
  • 血圧の高い人は無理をしないようにする。

腰を痛めやすいポーズなので注意が必要です。

体を戻す時に「どすん!」と落とすと体を痛めてしまうので、可能であれば慣れるまで誰かに補助についてもらうと安心です。

 

アーチのポーズの効果

アーチのポーズは

  • 自律神経失調の改善
  • 便秘解消
  • 背骨の歪みの改善
  • 内臓の不調の回復
  • 全身の疲労回復
  • 肩こり解消

に効果があると言われています。

頭側へも血流が行くので、すっきりとリフレッシュ効果も期待できます。

 

いつもとは違う動きで全身を刺激

Slim young happy woman with perfect thin waist. Unrecognizable closeup of fitness female smiling and showing her body after training. Diet and healthy lifestyle

アーチのポーズは日常では絶対にしないポーズなので、いつもとは違う筋肉を鍛えることが出来ます。

アーチを支えるために背筋や腹筋などのコアマッスルが鍛えられ、体を持ち上げるために二の腕や太ももの筋肉が鍛えられます。

そのため、背中・ヒップ・太もも・ふくらはぎ・二の腕などの引き締め効果が期待できます。

 

Young fitness model in white sportswear doing yoga or pilates training, exercise bridge, urdhva dhanurasana, Upward Bow (Wheel) yoga Pose, side view

アーチのポーズは難易度の高い上級者向けのポーズです。

ヨガに慣れている人でも、腰を痛めやすいポーズなので十分に慣れてから行うようにしてみて下さい。

リフレッシュ効果も期待できるので、すっきりしたいときにやってみて下さいね♪

 

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