とっても簡単!初心者におすすめのヨガポーズ3選

ヨガを始めてみたいけれど難しそう・・・と敬遠している方も多いのではないでしょうか?そんな方は、初心者でも出来る簡単なポーズから始めてみましょう!正しいフォームと呼吸法で行えば、簡単なポーズでもリラックス効果やストレッチ効果を得ることが出来るんです。ぜひトライしてみて下さい!

ヨガの基本の呼吸法

Woman profile portrait breathing deep fresh air on the beach with the ocean in the background

 腹式呼吸

  1. おへそに意識を集中させ、鼻からゆっくりと息を吸い込む。
  2. お腹に空気をため込むように膨らませる。
  3. お腹にためた空気を鼻からゆっくりと吐き出す。

腹式呼吸は、瞑想やリラックスしたいときに行います。

 

 胸式呼吸

  1. お腹をへこませて鼻からゆっくりと息を吸い込む。
  2. お腹を膨らませずに、胸を膨らませるように息を吸う。
  3. そのままゆっくりと口から息を吐く。

胸式呼吸はアクティブなポーズをとるときに行います。

以上の基本の呼吸を踏まえて、ポーズに挑戦してみましょう!

 

赤ちゃんのポーズ

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  1. 仰向けに寝転び、両膝を折り曲げて両手で抱く。
  2. 息を吐きながら両膝を抱き寄せ、膝を胸に付ける。
  3. 首はすらりと伸ばして、肩の力を抜いて深呼吸する。
  4. 吐く息で頭を浮かせ、膝と頭を近づけて5呼吸行う。

腰や首が痛まない程度に行うのがポイントです。

サンスクリット名では「ガス抜きのポーズ」という意味で、腸の働きを整える効果が期待できるポーズと言われています。

 

ワシのポーズ

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  1. 右手を顔の前で片手拝みをする。
  2. 右腕に左腕を下からクロスさせて合掌する。
  3. 左足を上げて右足で立ち、右膝を少し曲げ、左足を前から絡め左足先を右足にかける。
  4. 息を吐きながら膝を曲げて腰を沈める。
  5. 上体を前屈させ、背筋を伸ばしたまま正面を見つめ、30秒ほど深呼吸を行う。

ストレッチ効果があるので、全身の血流が良くなり、冷えや凝りが解消されると言われています。

 

チャイルドポーズ

Full length of a young woman sitting in child's pose on a yoga mat

  1. 両手は肩幅、両足は腰幅に開き四つん這いの姿勢を取る。
  2. ゆっくりと息を吐きながらお尻をかかとの上に落としていき、状態を前に倒して両手を伸ばす。
  3. つま先を伸ばして足の甲が床に付くようにして、呼吸を楽にするイメージをする。
  4. 自分が楽だと感じるように顔の向きや下半身の開きを調整し、1分間ほどゆっくりと呼吸を続ける。
  5. 身体を起こすときはゆっくりと息を吐きながら戻す。

全身をリラックスさせる効果があるポーズなので、デスクワークなどで体を動かす機会が少なく、体が固まりがちな方におすすめのポーズです。

 

woman practices yoga and meditates in the lotus position on the beach

初心者の方におすすめの簡単なポーズをご紹介しましたが、正しいポジションで行えば様々な効果を得られるポーズばかりです。

こちらのポーズをマスターしたら、もう少し難しいポーズにもぜひ挑戦してみて下さいね♪

 

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