二の腕の引き締め効果も♪バストアップにも役立つ『腕立て伏せ』のコツと方法

近頃は腕立て伏せが出来ない方も多いくなってきている傾向が見られます。腕立て伏せにも、色々なやり方がありますし、また、効果の出方も様々あります。自宅や自主トレでも簡単に出来る腕立て伏せのコツと効果をご紹介しますね。

 膝付き腕立て伏せ

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膝つき腕立て伏せは、膝をつくことで、通常の腕立て伏せよりも軽い負荷で大胸筋を鍛えることが出来る筋トレです。

腕立て伏せの前の準備運動や、筋力が弱い女性など腕立て伏せがまともに10回以上できない人におすすめですよ。

無理に数回しか出来ない腕立て伏せを行うよりも、適度な負荷なのでバストアップの効果が得られます。

膝付き腕立て伏せで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋前部

膝付き腕立て伏せのやり方

  1. マットの上に膝をつき、肩幅よりやや広めの手幅で床に手をつきます。
  2. 肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたままゆっくり体が床につく寸前まで降ろしましょう。
  3. 肘がロックするまで、もしくはその寸前まで腕を伸ばし、元の位置まで戻ります。

コツは、大胸筋を意識し、肩甲骨を寄せて、稼働域が狭くなり過ぎない程度に胸を張った状態をキープすることです。

つま先は上げて、肘をよこに張り出さないような手幅で行って下さい。

ゆっくりとした動作で15回位出来るようになりましたら、膝をつかずに腕立て伏せに挑戦してみましょう。

 

 壁を使った腕立て伏せで胸と二の腕をエクササイズ

Fitness woman doing push-ups at the wall, back view

運動経験や筋肉に自信がなくなかなか、エクササイズに踏み出せないでいる方に、おすすめなのが、壁腕立て伏せです。

この壁腕立て伏せは、通常の腕立て伏せの負荷を軽減したもので、二の腕の引き締めハリのあるバストづくりに効果的と言う女性にとってはうれしいエクササイズです。

  1. 壁の前から30センチ以上離れた位置に立ち、壁に両手を置いて腕立て伏せの姿勢をとります。
  2. この時、壁から体を離せば離すほど負荷が増えるのでご自分の筋力に合わせて調整しましょう。
  3. 肩から足首を一直線に保ったまま、腕の曲げ伸ばしを、10回~15回×3セットを位を目安に行います。

コツは、正しいフォームを意識してください。

体は一直線に保ち、胸と二の腕に負荷を感じなが行うようにしましょう。

 

  腕立て伏せのコツは正しいフォームで行う

Asian women exercise indoor at home she is acted "push up"

  1. 正しいフォームで行いましょう。腕立て伏せを行う際は、回数よりも正しいフォームを意識して取り組みましょう。
  2. 呼吸はリズムよく行いましょう。トレーニング中に思わず息を止めたりする方も多いようですが、呼吸は正しいリズムで行うことがポイントです。
    腕立ての時は、体を下ろす時に息を吸って、体を上げる時に息を吐くようにしましょう。
  3. 休憩は短くしましょう。トレーニング中は休憩が長いと、筋肉も休んでしまうので、時間は短めにしましょう。
    重い負荷をかけることが重要とされている腕立て伏せは、長い時間休んでしますと逆効果になりますので注意しましょう。
  4. 定期的に行いましょう。負荷が軽い運動の際は、定期的に行い筋肉を刺激するようにして下さい。
    腕立て伏せなど負荷が軽い運動は、毎日行っても良いでしょう。

 

 二の腕に効く後ろ向き腕立て伏せ

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  1. 背筋を伸ばして座ります。
    手の指先は自分の方向に向くように、腰よりも後ろにおきましょう。
  2. 曲げた状態で5秒位キープ。
    肘を曲げながらゆっくりと後ろに倒していきます。
    肩が上がらないように注意してください。肘は外に開着すぎないようにしましょう。
  3. 元の体勢にゆっくりと戻していきます。

1日に、10回を2~3セットを目安に行うと良いですよ。

テレビを見ながらでも気軽に行えるので長続きが期待できます。

 

Beautiful slim brunette  doing some push ups a the gym

 

自宅で挑戦できるトレーニングなので気軽に始めることができますよ。

早速実践して、バストアップと、二の腕引き締めの効果を実感してみてください♪

 

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