目標は『しなやかなカラダ』。健康ボディはこうつくる

ただ細いだけではなく、程よく筋肉の付いたしなやかな身体に憧れる女性は多いのではないでしょうか。そんな美しい身体を手に入れるためにおすすめなのが筋トレです。特別な器具を使わない、家でも簡単に出来る筋トレをご紹介するので、全身をバランスよく鍛えてしなやかな身体を手に入れましょう!

体幹を鍛えるトレーニング

ドローイング

Woman apply body cream on abdomen isolated on white background

  1. 息を吐きながらお腹をへこませる。
  2. 吐ききったら30秒間そのまま止める。

お腹のインナーマッスルを鍛えることが出来るトレーニングです。

とても簡単なので家事や仕事の合間に、気づいた時にやるのがおすすめです。

 

プランク

Beautiful slim brunette  doing some push ups a the gym

  1. うつ伏せになる。
  2. 肘を胸の前で立てる。
  3. 身体を浮かせ、地面に着いているのは肘とつま先だけの状態にする。

まずは20秒くらいから始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばす様にしてみて下さい。

身体がまっすぐになっていることを意識して、お尻が上がったり下がったりしないように気を付けながら2セット行ってみましょう。

 

二の腕を鍛えるトレーニング

Young woman doing push ups on a mat

二の腕を鍛えるトレーニングとして有名な腕立て伏せ

一度はやったことがあるという方が多いとは思いますが、正しいフォームで行うことが大切です。

腕立て伏せの正しいやり方

  1. 手の位置は胸から垂直に下す。
  2. 手の幅は肩幅程度に開く。
  3. 胸から足先まで一直線になるように意識する。
  4. 身体を上げるときも下げるときも視線は常に前を見る。
  5. 肩甲骨を真ん中に寄せるような状態を意識する。
  6. 重力や勢いを利用せず、ゆっくり自分だけの力で身体を上げ下げする。
  7. 身体を下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐く。呼吸は決して止めない。

以上が腕立て伏せの正しいフォームになります。

正しいフォームで行うと、二の腕を鍛えるだけではなくバストアップ効果も期待できるので、意識して行ってみて下さい。

 

下半身を鍛えるトレーニング

Deep squat. Side view of young beautiful woman in sportswear doing squat and holding dumbbells while standing in front of window at gym

下半身を鍛えるトレーニングとしておすすめなのがハーフスクワットです。

通常のスクワットよりも負荷を軽くしたハーフスクワットは、下半身の引き締め効果はもちろんですが、消費カロリーが高いのでダイエット効果も期待できます。

ハーフスクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ。
  2. つま先は外を向かないようにまっすぐにする。
  3. 胸を張って背筋を伸ばし、目線をまっすぐにする。
  4. 膝を少しずつ曲げていき、90度程度まで曲げて元に戻す。

以上を10~20回1~3セット行います。

キツいときは膝を曲げる角度は60~70度程度でも大丈夫なので、無理のない程度に挑戦してみましょう。

 

Fitness young woman working out core and glutes with bodyweight workout doing squat exercises on beach. Asian sporty girl squatting legs as part of an active and fit life.

器具などを使わない簡単な筋トレをご紹介しました。

全身の筋肉をバランスよく鍛えてしなやかな身体を作ってみて下さい♪

 

関連記事

ブラジリアン柔術でワークアウト!しなやかに鍛えた美BODYに

ヨガで二の腕をほっそりしなやかに。おすすめポーズをご紹介。

ALOEをもっと便利に
iPhoneアプリ! ★★★★★
NEW
ALOEをもっと便利に
Androidアプリ! ★★★★★
この記事が気に入ったら
いいね!してね。