効果的な発酵食品のとりかたは?簡単レシピのススメ

発酵食品が健康にいいと言われていますが、効果的にきちんと食べているかというと、今ひとつ自信がない…という方も多いのでは?今回は、発酵食品の代表格である納豆と味噌の栄養を効果的にとれるレシピをご紹介!簡単なのでぜひ今日から試してみてくださいね。

発酵食品とは

traditional seasoning of Japan "MISO"

発酵食品といえば、主に味噌納豆ヨーグルトチーズ日本酒を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

発酵食品とは乳酸菌や酵母などの微生物が原料となる食品を分解し、アミノ酸や糖分を生成することにより、旨味や栄養がUPした食品です。

腸内環境を整えることも期待できるので、毎日とりたい食品ですよね。

でも納豆やヨーグルトなどはどうしても同じように食べてしまいがちで、飽きてしまうという人も意外と多いんです。

発酵食品vs加熱

Young woman cooking in her kitchen standing near stove

発酵食品のなかには前述した菌や酵母が生きたまま入っているものが多いです。

しかし、熱に弱いためレンジやフライパンなどで加熱するとほとんどが死んでしまいます。

でも、死んだ菌も腸内細菌にとっては栄養になるので、ある程度は加熱調理もOKです。

ヨーグルトなどは逆に低温になると菌の活動が低下してしまうので、食べる前に冷蔵庫から出して室温に戻しておくと栄養がUPします。

人が快適に感じる温度が菌にとっても快適であることを覚えておくといいですね。

納豆レシピ

 

アボカド納豆

【材料】

  • 納豆 1パック
  • アボカド 1/2個
  • 焼き海苔 1/2枚
  • 醤油・小ネギ 適量

刻んだアボカドに納豆を混ぜるだけです。

醤油やネギはお好みで加えてください。

海苔で巻いてそのままでもいいですし、ご飯にのせてわさび醤油で丼ぶりにしてもよさそうです。

コレステロール値を改善する効果のある2トップの最強コラボです♪

罪悪感ゼロのおつまみのできあがりです!

レシピ

ほうれん草とおろし納豆

【材料】

  • ほうれん草 1/2束
  • 大根 150g
  • 納豆 1パック
  • めんつゆ 小さじ1/2~1

茹でたほうれん草と大根おろし、納豆を混ぜてめんつゆでいただきます。

納豆がちょっと苦手な人でも、大根おろしと混ぜることであっさりとした味になるので食べやすいですよ。

ほうれん草を入れることで、女性にうれしい鉄分の補給ができます。

ぶっかけうどんのトッピングにも最適です!

レシピ

もやしと納豆のマヨネーズ和え

【材料】

  • ネギ 1/2
  • もやし 1/2袋
  • 納豆 1パック
  • だしの素 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • ブラックペッパー 適量
  • マヨネーズ 小さじ1/3

油をひいたフライパンで刻んだネギともやしを炒めます。

だしの素と塩、ブラックペッパーで味を付けたら、たれとからしを混ぜた納豆を入れてマヨネーズで和えます。

納豆の栄養素を減らしたくないなら、炒めた材料が少し冷めてから納豆を入れるのが良いですよ。

納豆にはコレステロールを下げたり骨を強くするなど、嬉しい効果がいっぱいです!

しっかり粘りが出るまで混ぜることと、あまり加熱しないのがコツですよ。

レシピ

味噌レシピ

かぼちゃのヨーグルト味噌サラダ

【材料】

  • 蒸したかぼちゃ 200g
  • ヨーグルト 大さじ2
  • 味噌 大さじ1
  • くるみ 大さじ1
  • レーズン 大さじ1

かぼちゃを柔らかくなるまで蒸して、ヨーグルトと味噌をしっかり混ぜたボールに入れ、くるみとレーズンを合わせます。

マヨネーズを使わないのでヘルシーですし、発酵食品をダブル使用+かぼちゃの食物繊維でお腹もすっきりします♪

無糖ヨーグルトはドレッシングとしても優秀な食材です。

塩やカレー粉など、いろいろな味付けを試してみてください。

レシピ

味噌バター粗挽き胡椒のジャガイモソテー

【材料】

  • ジャガイモ 小4個(350g)
  • にんにく 1片
  • 塩 1つまみ
  • 水 300cc(適量)
  • 味噌 小さじ1
  • バター お好み量
  • 粗挽き胡椒 たっぷり
  • オリーブオイル 適量
  • 乾燥パセリ 適量

にんにくとジャガイモを炒め、塩と水を入れて茹でます。

柔らかくなったら味噌を加え、仕上げにバターと胡椒を加えて、乾燥パセリをかけたらできあがりです。

味噌で炒めると香ばしくなりますが、栄養を減らしたくなければ火を切ってから味噌を入れるようにしましょう。

冷めても美味しいので作り置きとしてもおすすめです。

レシピ

味噌にはイソフラボンだけではなく、美白成分のリノール酸や、肝臓の働きを高めてくれるコリンなど、女性にうれしい成分が満載です!

できれば毎食取り入れたい食品です。

献立に困ったら、発酵食品でもう一品!

ぜひ試してみてくださいね。

 

 

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