天気に左右されない!自宅で出来る全身運動とは

天気が悪い日や、忙しくてなかなか外で運動をする時間が取れないという方におすすめなのが自宅でのエクササイズです。室内の少ないスペースでも、工夫すれば全身運動を行うことが出来るんです。気軽に出来るので、自宅での全身運動を日々の日課として組み込んでみて下さい。

少ないスペースでも大丈夫

踏み台昇降

fitness, sport, training, aerobics and people concept - close up of people working out with steppers in gym from back

床より高い段差や台を利用して、登ったり降りたりを繰り返す踏み台昇降は、少ないスペースで行うことのできる全身運動です。

シンプルな動きですが、有酸素運動脂肪燃焼が期待でき、下半身の筋力トレーニングにも繋がります。

背筋を伸ばし、正しい姿勢で腕を振りながら、脂肪が燃焼しやすくなると言われる20分を目標にリズムよく昇降運動をしましょう。

縄跳び

Beautiful sports girl doing exercises with jumping rope.

縄跳びも自宅で出来るおすすめの全身運動です。

室内で行いたいときはロープを使わない「エア縄跳び」だと気軽に安全にすることが出来ますよ。

ただその場で跳ぶだけではなく、上半身を交互にひねって跳んだり、片足ずつ上げて跳んだりするのが飽きずに続けるポイントです。

スクワットで筋肉量を増やす

「スクワット15回で腹筋500回分の効果がある」と言われるほど、実はスクワットは全身の筋肉を鍛えるのに有効な筋トレなんです。

  • 大腿筋
  • 大殿筋
  • 体幹筋

の主に3つの筋肉を鍛えることができ、これらは全身の筋肉の大部分を占めているため、スクワットを続けると全身の筋肉を大幅に増やすことが出来るんです。

 

スクワットのやり方

Deep squat. Side view of young beautiful woman in sportswear doing squat and holding dumbbells while standing in front of window at gym

  1. 足を肩幅くらいに広げ、つま先を正面に向ける。
  2. 息を吸ってゆっくりとお尻を後ろに突き出し、両腕を前に伸ばす。
  3. 背筋をまっすぐ伸ばし、上半身と脛の傾きが同じくらいの角度になるまで腰を下ろしていく。
  4. 息を吐きだしながら足裏で地面を蹴り、ゆっくりと立ち上がる。

太ももやお尻の筋肉が使われていることを確認しながら立ち上がるのがポイントです。

筋肉量が増えると基礎代謝が増え太りにくく痩せやすい身体を作ることが出来ますよ。

慣れないうちは10回くらいから、慣れてきたら15回×3セット位を目標に挑戦してみて下さい。

 

筋トレと有酸素運動を合わせたバーピー

fitness, sport and healthy lifestyle concept - group of people exercising in gym

少ないスペースで筋トレ有酸素運動を行うことが出来るバーピーは、理想的な運動と言われています。

 

バーピーのやり方

  1. 立っている状態からスタート。
  2. しゃがんで手を地面に付ける。
  3. しゃがんだ状態で足を後ろに伸ばし、腕立て伏せのような状態に。
  4. 足を戻し、しゃがんだ状態に戻す。
  5. その状態から大きくジャンプする。

初めは10回×3セット位を目安にやってみて下さい。

セットの間に60秒程度の休憩をはさむようにしましょう。

 

Beautiful young woman in sportswear is smiling while stretching on yoga mat at home

忙しくて外で運動をする時間がないという場合でも、工夫次第では室内での運動は可能です。

ぜひ毎日の日課に組み込んでみて下さい。

 

 

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