「キュッ」と上向きヒップは筋トレで!効果的な筋トレ4選

「キュッ」と引き締まったヒップに憧れますね。垂れる原因は、運動不足と加齢によるもの。ある意味お尻は、女性の年齢を表しているのかもしれません。上向きヒップで、体も心もヘルシーになりましょう。今回は、ヒップアップに効果的な筋トレ方法4選をご紹介します。

プリっとしたお尻に!トレーニング方法

 バックキック

Attractive fit woman in summer sportswear doing the donkey kicks exercise for buttock muscles and legs, outdoors on a sunny summer day.

  1. 四つん這いになる
  2. 片方の足を、膝を軸にして上に向かって持ち上げる
  3. 元に戻す

ポイントは、足をゆっくりとギリギリまで持ち上げることです。

左右各10回×3セットを目安にしましょう。

効果:ヒップアップの準備体操

あまり使われることがないお尻の筋肉を鍛えるには、あまり負荷がないバックキックで筋肉をほぐすことが大切です。

しっかりとほぐし、筋肉作りの準備をしましょう。

 

 スクワット

beautiful woman working out in summer park

  1. 足を肩幅まで開き、直立する
  2. 両手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばす
  3. そのまま膝を90°まで曲げることを意識して、腰を下ろす
  4. 膝を伸ばして元に戻す

ポイントは、腰を下ろす時は息を吐き、戻す時は息を吸いましょう。

10回×3セットを目標に頑張りましょう。

効果:下半身全体を鍛える

スクワットは簡単でありながら、お尻のメーンの筋肉である大殿筋をダイレクトに鍛えることができます。

女性でも、取り組みやすいのが嬉しいですね。

 

 ワイドスクワット

Beautiful sporty fit smiling blond young woman working out outdoors on wooden deck, standing in Goddess (Fierce Angle Pose) or sumo squat posture, full length

  1. 足を肩幅より広く開き、つま先を外側へ向けて立つ
  2. 両手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばす
  3. 膝を曲げて腰を下ろす(膝は内側に入れない)
  4. 膝を伸ばして元に戻す

ポイントは、肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側へ向けてスクワットをすることです。

こちらも10回×3セットを目標に頑張りましょう。

効果:スクワットより負荷が強い

通常よりも、広い足幅でスクワットを行うので、大殿筋にさらに負荷をかけることができます。

太もものシェイプにも効果的なので、一石二鳥ですね。

 

 ヒップスラスト

Muscular Woman Stretches At The Floor In A Gym And Flexing Muscles - Muscular Athletic Bodybuilder Fitness Model

  1. ダンベルを太ももの付け根辺りに乗せる
  2. ベンチの前に座り、もたれかかる
  3. そのままお尻を持ち上げながら腰を上げる
  4. 元の位置の半分ぐらいまで戻り、再度腰を上げる

ポイントは、お尻の筋肉をしっかり使い、常にアゴは引いた状態にすることです。

10回×3セットですが、こちらは負荷が強いので、最初は数回でも良いので、無理をせずに行いましょう。

 

効果:スクワットでは負荷がかからないところを鍛えられる

最近話題になっているヒップスラスト。

体を斜めにした状態から、お尻の力で腰を上げるので、スクワットでは使わないお尻の筋肉を動かすことができます。

 

Young beautiful woman jumps on a beach

お尻の筋肉を鍛えるには、まずは負荷が少ないバックキックで準備体操をしましょう。

2種類のスクワットは、呼吸を止めずにゆっくりと行うのが大切ですよ。

毎日のヒップアップで、「キュッ」と上向きなヒップを手に入れてくださいね♪

 

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