どのくらい走る?ランニングで効果が出やすい時間と距離とは

ランニングをする方たちの目的は、ストレス発散、健康のためなど様々。おしゃれで機能的なウェアやシューズが充実しているので、身に付けて走れば気分転換にもなります。今回は特に、ダイエットを目的としたランニングについてご紹介します。距離や時間は影響するのかなど、見ていきましょう。

有酸素運動とランニング

Female runner jogging down an outdoor trail at sunset

ランニングは有酸素運動になります。

有酸素運動は、筋肉への負荷が比較的軽い運動です。

筋肉を動かすエネルギーとして、糖質や脂肪が酸素と一緒に使われることから「有酸素運動」と言われます。

有酸素運動の例ではほかに、エアロビクスやウォーキング、水泳などがあります。

 

ランニングで期待できる体への効果

Portrait young attractive smiling fit woman with white towel resting after workout sport exercises outdoors on a background of park trees. Healthy lifestyle well being wellness happiness concept

有酸素運動であるランニングには、他にも次のような効果が期待できます。

  • 心臓・呼吸筋の強化による心肺機能の改善
  • 血管の柔軟性改善による高血圧などの緩和
  • アイディアが沸きやすくなる等の脳への刺激
  • 骨の強化
  • 基礎代謝量アップ
  • 体脂肪燃焼
  • 走ることでのストレスの緩和や発散

 

効果的な時間と距離は?

Young woman in blue sweatshirt running in the city

有酸素運動を開始してからエネルギー源が脂肪に切り替わるのは、20分経過した頃からと言われています。

つまり、ランニングも20分以上継続することで脂肪燃焼効果が期待できます。

ランニングを始めて間もなければ、20分以上走り続けることは大変です。

最初のうちは5分程度から初めて、距離も1km程度にするのが良いでしょう。

徐々に慣れてきたら、少しずつ距離を増やして20分以上走るようにしてみましょう。

走ることに慣れてきたら、おのずと走れる距離も伸びてきます。

また、短時間でも毎日継続することが、20分以上走れるようになるための筋肉づくりにも役立ちます。

時間や距離だけにとらわれず、毎日継続することを心がけましょう。

参考:Diet Menu

 

ランニングで注意すること

young fitness woman runner stretching legs before run

準備運動をきちんとする

走り慣れていない状態で定期的にランニングを行うと、足を痛める原因にもなります。

事前の準備運動をきちんと行うようにしましょう。

 

ランニング後の体のケア

ランニングをすることで疲労した筋肉は、入浴で労わりましょう。

酷使した心肺機能をリラックスさせる効果も期待できます。

 

空腹時または食事直後のランニングはしない

ランニング前の食事として理想的なのは軽めの食事です。

継続して走るためのエネルギーは軽い食事で確保しましょう。

また、食後すぐの運動は、腹痛などを引き起こす原因にもなります。

食後にランニングする場合は、30分以上あけましょう。

 

Athletic young woman running outdoor in sunrise light - Sportswoman jogging on a rural road with city in the background - Sports, healthy and lifestyle concept

20分以上継続した運動で脂肪燃焼が期待できるランニング。

はじめは難しくても、継続することで次第に距離や時間は伸びてきます。

継続することを大切にしましょう。

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