発酵食品で体質をチェンジ!効果的な取り入れ方やおすすめの食べ合わせって?

近年、健康や美容効果の高さから、発酵食品が注目されていますね。でも、ただ発酵食品を食べるだけではもったいない!発酵食品がもつ効果を高める方法や食べ合わせがあるんです。発酵食品の種類や効果から、効果を高める取り入れ方・おすすめの食べ合わせまでまとめました。

発酵食品の種類

a sampler of fermented food great for gut health - glass bowls against wood:  kimchi, red beets, apple cider vinegar, coconut milk yogurt, cucumber pickles, sauerkraut

「発酵食品」とは、微生物の働きによって味わい香り栄養成分がUPするなど、人体に有益な変化が起きた食品のこと。
私たちにとって身近な、ヨーグルト・チーズ・キムチ・納豆・醤油・味噌・日本酒・ワインなどもすべて発酵食品です。

発酵食品を作る主な微生物を5つご紹介します。

  • 乳酸菌
    糖分を分解して乳酸を作る(ヨーグルト・チーズ)
  • 酢酸菌
    アルコールを酢酸に変える(米酢・ワインビネガー)
  • 納豆菌
    稲わらに生息する細菌(納豆)
  • 麹菌
    米や大豆などから発生するカビの一種で、糖分とアミノ酸を作り出す(味噌・醤油)
  • 酵母菌
    空気中・土中などに生息し、糖を分解して二酸化炭素とアルコールを作り出す(酒・パン)

参考:発酵食.com

 

発酵食品の効果

Young woman cutting vegetables in kitchen

美容・健康効果

発酵食品には、腸内環境を整える善玉菌、消化や代謝を助ける酵素、発酵により生み出された栄養素が豊富に含まれています。

そのため

  • 便秘解消
  • 代謝UP
  • 抗酸化作用
  • 美肌効果

などの様々な効果を期待することができるのです。

 

料理の美味しさがUP

発酵食品は独特の風味旨みを持っています。
食材の美味しさを引き立て、料理のバリエーションを増やすのに欠かせない存在です。

参考:ALL About Beauty

 

発酵食品の効果を高める取り入れ方

Recipe face mask: the banana and honey for soft skin.

数々の発酵食品の効果の中でも、特に注目を集めているのが『腸内環境を整える』こと。
腸内環境を整えることは、代謝UP美肌便秘解消免疫力UPなど全てにつながるためです。

その効果を高めるために、善玉菌のエサとなるオリゴ糖食物繊維グルコン酸などを一緒にとりましょう。

  • バナナ・大豆・アスパラ・タマネギ・ゴボウ:オリゴ糖や食物繊維が豊富
  • 蜂蜜:オリゴ糖とグルコン酸を含む

などがおすすめですよ。

 

おすすめの食べ合わせ

Healthy muesli with berry fruits and yogurt

栄養価UP相乗効果が期待できる食べ合わせをご紹介します。

  • 味噌×きのこ類
    味噌の麹菌ときのこ(菌類)の相乗効果で、美白効果や腸内環境の改善効果がUP!
  • 納豆×キムチ
    キムチの乳酸菌が納豆のオリゴ糖と食物繊維をエサにして増殖します。
  • ヨーグルト×果物×蜂蜜
    ヨーグルトの乳酸菌・果物のビタミンと食物繊維・蜂蜜のオリゴ糖を一品でとれる、相性抜群の組み合わせ。

参考:あすけんダイエット

 

Portrait of beautiful pregnant young woman eating yogurt, looking at camera and smiling while lying in bed at home

毎日の食事に発酵食品を少しずつ取り入れて、体質改善に役立てましょう。
効果的な取り入れ方や組み合わせのポイントも意識してみてくださいね。

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