筋膜リリースの効果とは?簡単“筋膜リリース体操”のやり方をご紹介

ここ数年で耳にすることが多くなった、筋膜リリースという言葉。全身の筋肉を覆っている筋膜をストレッチさせる方法のことで、肩こりの改善や基礎代謝のアップといった効果が期待できます。今回はより簡単にできる“筋膜リリース体操”のやり方をご紹介します。

筋膜リリースとは

Woman in mint sleeveless shirt and black leggings in gym doing exercise with foam or fascia roll and looking at camera.

私たち人間の筋肉は、全身にわたって筋膜という膜に覆われています。

この筋膜が運動不足などにより硬くなると、体の不調の原因になってしまいます。

筋膜リリースは、筋膜の動きをスムーズにするためのストレッチです。

筋膜リリースを取り入れることで、肩こりの改善基礎代謝のアップ怪我の予防といった効果が期待できます。

専用のローラーなどを使って行うことも多いですが、今回は道具なしでできる、肩こりに効果的な“筋膜リリース体操”をご紹介します。

参考:ヘルスケア大学

 

斜め腕伸ばし筋膜リリース

Woman massaging her painful nape indoors

  1. 椅子に座り、右腕を斜め下、後方に伸ばす
  2. このとき、指先が床に引っ張られるようなイメージで
  3. あごを引き、首をゆっくりと左に倒す
  4. このとき、右肩が上がらないよう左手で押さえながら行う
  5. そのまま左耳を前に向けるように首をひねり、20秒キープ
  6. 首を反対にひねり、顔を左肩に向けた状態で20秒キープ
  7. 左腕も同じように行う

参考:NHK ガッテン!

 

平泳ぎ風筋膜リリース

Young businesswoman is relaxing in her office. She is stretching her body.

  1. 椅子に座り、肩甲骨を押し出すようにして両腕を前に伸ばし、20秒キープ
  2. このとき、背中が丸まらないよう気をつける
  3. 腕の高さをキープしながら肘を曲げ、両腕を開いて後ろに引き、20秒キープ
  4. 肘を曲げたまま、肩甲骨を意識しながら両腕を上げ、20秒キープ

参考:NHK ガッテン!

 

S字筋膜リリース

girl holding her head, rear view

  1. まっすぐに立ち、右手は頭の後ろに、左手は手のひらを後ろに向けて背中に置く
  2. このとき、肘の角度が90度になるようにする
  3. そのまま腕を反時計回りに動かし、20秒キープ
  4. 右足を前に出して足をクロスさせ、上体を左に倒して20秒キープ
  5. 反対側も同じように行う

参考:NHK ガッテン!

 

バレリーナ風筋膜リリース

Girl in Ballet Dance Class

  1. まっすぐに立ち、右腕を少し前に出して上げ、手のひらは自分に向ける
  2. 左腕は体の後方に下ろし、手のひらは後ろに向ける
  3. 右足を一歩前に出し、右腕は上に、左腕は下に向かって伸ばす
  4. 体を左に軽くひねり、20秒キープ
  5. 反対側も同じように行う

参考:NHK ガッテン!

 

1日にそれぞれ3セット行い、慣れてきたら90秒までの範囲でキープ時間を調節しましょう。
痛くない程度にゆっくり伸ばし、無理はしないように気をつけてくださいね。
筋膜リリースを取り入れて、健康づくりに役立ててみてはいかがでしょうか。

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